“打工人打工魂，一杯咖啡来提神！”
咖啡是世界上最流行的饮料之一，如今国内喝咖啡的人越来越多，不少年轻人已习惯把早餐的豆浆和牛奶替换成了咖啡，在嘴边挂着“靠咖啡来续命”来宣扬自己对咖啡的喜爱。那么怎样利用好咖啡这种“强心剂”，健康有效地为打工人们加上Buff（增益效果）呢？
认识咖啡的有效成分
喝咖啡可以提神醒脑，主要原因是咖啡中含有的咖啡因具有中枢神经兴奋的作用。小剂量地摄入咖啡因能够使人消除困顿、头脑清醒、思维敏捷，进而提高工作效率。虽然有一部分人在长时间、大剂量饮用咖啡后，会产生一定的依赖性，但这种依赖性和酒精、尼古丁相比，是存在很大的不同的，它的效果比较短暂且容易克服。
此外，还有不少研究提出咖啡中含有的蛋白黑素、咖啡多酚、绿原酸、黄烷醇等从理论上可能会对神经系统、血液系统带来好处。不过建议不要期望过大，毕竟理论上的作用和实际情况还有很大差距，还是老老实实把咖啡当做饮料来品尝吧。
健康Buff技巧：饮咖请勿过量
因咖啡而产生的弊端往往与饮用过量有关，所以最好的防范措施就是限量。成年人每日的咖啡因健康摄入量为300~400mg，通常一杯咖啡含有100mg左右的咖啡因，考虑到每个人的体质对咖啡的耐受量有差异，健康人一天最好不超过3杯（每杯约200毫升）。
这里主要指的是不添加任何其他成分的黑咖啡，比如美式咖啡、意式浓缩等，如果是焦糖玛奇朵、卡布奇诺、摩卡、拿铁等加入了各种辅料的咖啡类型，建议根据身体状况适量调整饮用量，它们虽然咖啡因少了，但却会加大糖和脂肪的摄入。
提神Buff技巧：何时饮咖效果最好
研究发现，当我们感到困和累的时候，饮用咖啡会起到显著的提神效果。那么人们什么时候最容易感到困和累呢？这可以通过我们人体内的一种激素——皮质醇的分泌规律来反推。
皮质醇是一种具有让人产生“兴奋”作用的肾上腺皮质激素，当皮质醇出现后，人们会感到精神饱满，做事有干劲，思维敏捷。理论上来讲，皮质醇出现的高峰时段在每天的8:00~9:00，12:00~13:30，17:30~18:30，因此在这些时间段喝咖啡，提神效果会大打折扣。反之，避开上述时间段饮用咖啡，提神效果会更明显。但由于每个人的作息时间是不一样的，作息的早晚都会对体内皮质醇的分泌产生影响，因此也不必将喝咖啡的时间太过程序化。
不过我们建议，不要空腹饮用咖啡，因为咖啡会促进胃酸的分泌，空腹饮用可能会造成不适；也不要在睡前饮用咖啡，除非您不在乎失眠带来的困扰。
便捷Buff技巧：速溶咖啡也不错
速溶咖啡为咖啡爱好者带来了极大的方便，打工人再也没必要一个劲地往咖啡馆里钻了，足不出户就能很快地喝上一杯咖啡。
过去我们常常饮用的含有植脂末的速溶咖啡，其主要成分为研磨的咖啡豆颗粒和植脂末。植脂末在生产过程中，容易产生过量的反式脂肪酸，理论上会增加冠心病的发生率，不过实际要达到危害身体的程度也十分困难。有专家表示，一个人每天至少要喝50条这种速溶咖啡，当天摄入的反式脂肪酸才会超标。从市面上销售的产品来看，很多厂家已经可以把反式脂肪酸的含量控制在很低的水平了，如果对口味和提神效果没过多要求，适量地喝这种咖啡也是没有问题的。
然而，随着食品工业的进步，也诞生出了很多新品种的速溶咖啡，其中冻干咖啡最受关注。与普通速溶咖啡的高温制作方式不同，冻干咖啡采用低温干燥技术，加工中要经过低温真空升华20小时以上。在低温条件下，水分气化的同时保留了咖啡中的热敏性物质，保护成分不被破坏，最大程度地保留了咖啡纯正的风味表现。因此，冻干咖啡是速溶咖啡的进阶版，口感、香气、层次、新鲜度上更接近现磨咖啡，并且冷热水都可迅速溶解，十分适合快节奏的工作和生活。
饮咖提示：咖啡也有“副作用”
1.在参与重要工作场合时尽量少喝，咖啡是一种极为有效的利尿剂，甚至有人喝了咖啡会轻微的拉肚子，如果您不想因为频繁上厕所吸引同事和老板目光的话，可以稍微控制一下咖啡的饮用。
2.部分人喝完咖啡后，会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感，医学上称为“咖啡因不耐受”。其实，这是和个人对咖啡因的敏感度有关，不用过于紧张。这部分人可能对咖啡因代谢速度相对慢一些，最好根据自己的情况，调整喝咖啡的频次和份量。
3.稳妥起见，孕妇最好不喝。虽然加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为，孕期可以适量喝咖啡，并建议每天摄入咖啡因不超过150～300 mg，大约是2杯的量。但近些年又有研究提出，孕期喝咖啡可能增加自然流产的风险。所以，为了宝宝的健康就暂时忍一忍吧。
执笔专家：王健 四川省食品药品检验检测院 高级工程师
